Så kallbadar du på ett säkert sätt och undviker riskerna med att bli nedkyld

Många vittnar om de positiva effekterna av kalla bad, men är det verkligen helt riskfritt och hur gör man för att uppnå hälsoeffekterna av ett kallt bad? Vi tog hjälp av Per Tjernström, livräddare och svensk mästare i vintersim, för att reda i frågan och tillsammans ge konkreta råd och tips.

Nu börjar kallbadsäsongen på allvar ta fart och många njuter av kalla vatten med en temperatur mellan 0-10 C. Erfarna kallbadare hittar snabbt in i sina rutiner och vet hur man gör för att undvika risker med att bli nedkyld. Intresset att bada kallt är större än någonsin och i år är det många som provar på för första gången. Även om ett bad i sig är en ganska enkel företeelse så är det bra att känna till hur kroppen reagerar vid kyla och hur man undviker så kallad hypotermi, ett allvarligt tillstånd av nedkylning med en kroppstemperatur under 35 grader.  

 

Regelbundna kallbad förstärker upplevelsen och skyddar mot snabb nedkylning

Precis som för många andra träningsformer så handlar det om att träna regelbundet för att vänja sig och framförallt för att kroppen ska acklimatisera sig till kylan. De regelbundna kallbaden förstärker den positiva hälsoeffekten samtidigt som de ger skydd för att undvika en snabb nedkylning. 

— Att bada 2–3 gånger i veckan och stanna kvar i vattnet i cirka 3 minuter är ett bra riktmärke när du börjar att bada kallt. Det är såklart viktigt att inte haka upp sig alltför mycket på antal minuter utan istället fokusera på känslan du får i vattnet. Vi badar kallt för att vi ska må bra, men det krävs ändå att vi ger det tid för att komma över den så kallade “Fight-or-Flight-fasen”* och få kontroll över andningen i syfte att nå de positiva hälsoeffekterna, säger Per Tjernström.

När vi tar oss ned i det kalla vattnet får de flesta av oss en andningsblockering. För att få kontroll på andningen ska du andas ut starkt och försöka få ned andetagen till buken. Att ge sig själv tid att andas 10-20 lugna andetag är en bra metod för att hitta ett lugn.

För att bemästra kylan i vattnet behöver kroppen få rätt förutsättningar att aktivera det så kallade bruna fettet som har en central roll i kroppens förmåga att alstra värme.

— Det bruna fettet har sitt säte vid nacken och ned mot skuldrorna. Därför är det en fördel om axlarna kommer under ytan när du kallbadar. Det är då det bruna fettet kommer igång med att förbränna det vita fettet och kroppen börjar att alstra värme. Endorfinerna rusar i kroppen och du känner så småningom ett lugn och ett ökat välbefinnande och den hett eftertraktade “wow-känslan”. Men det kräver att vi övar kroppen i att aktivera det bruna fettet regelbundet för att få effekt, menar Per.

 

Kylans påverkan

Vid vinterbad bad suger det kalla vattnet effektivt ur värmen från kroppen och blodomloppet kyls ned snabbt. Kroppen fokuserar på att bevara värme runt de vitala delarna i kroppen med hjälp av de yttre blodkärlen som efter träning börjar fungerar som en “våtdräkt” och hjälper till att hålla kroppsvärmen. Det är bra att värma upp kroppen inifrån innan badet, men helst inte genom bastu då det oftast gör att man är varmast på utsidan.

Om du provat på att bada kallt och varit i några minuter har du säkert upplevt att du “huttrar” när du kommit upp på land. Det är kroppens försvarsmekanism och ett sätt att snabbt öka på värmeprocessen i kroppen. Huttrandet innebär att i stort sett all muskulatur krampar med hög frekvens. I detta skeende ökar energiförbrukningen i kroppen, vilket gör att man blir trött efteråt och återhämtningen tar längre tid. Huttrandet kan vara en del av det som kallas Afterdrop och något som alla som badar kallt upplever i olika omfattning. 

 

Afterdrop – en naturlig del av det kalla badet

Afterdrop innebär att den inre kroppstemperaturen sjunker från normalläge ned till 35 grader eller mindre under och eller efter det kalla badet. Processen för Afterdrop kan sägas gå i en båge. När du kommer upp ur vattnet börjar oftast den första effekten av Afterdrop och du huttrar en del, vilket sedan gradvis avtar. När det kalla blodet från armar och ben börjar att cirkulera in mot de centrala delarna av kroppen en stund senare upplever du en andra våg av Afterdrop. 

— Du ska inte förhindra Afterdrop, det viktiga är att bryta det i rätt tid. Man måste lära sig att utforska sin kropp och att känna sina egna signaler. Om du börjar att huttra under badet kommer det att bli än värre när du kommer upp. Att utsätta kroppen för Afterdrop är inte farligt men det kan kännas obehagligt, menar Per.

Att snabbt få av sig blöta badkläder och ta på torra kläder är viktiga steg för att stoppa nedkylningen. Det är också viktigt att komma i lä. Ett bra tips för att få upp den inre kroppstemperaturen före och efter badet är att promenera till och från badet. 

— Det hjälper inte att duscha varmt för att bryta Afterdrop-effekten. Vi är beroende av kroppens egna förmåga att värma upp sig själv. Torra kläder, något varmt att dricka och att röra på sig kan däremot hjälpa kroppen på traven på ett bra sätt, berättar Per. 


En okontrollerad Afterdrop kan utveckla hypotermi 

Att utveckla livshotande hypotermi är inte vanligt bland kallbadare, men det är bra att känna till symtomen för utveckling av hypotermi för att snabbt kunna agera och kontakta sjukvården. Det behöver inte alltid vara kylan och tiden i vattnet som gör att man utvecklar hypotermi, det kan till exempel vara en bakomliggande sjukdom eller dagsformen. Undvik alltid alkohol och narkotiska medel i samband med kallbad. Finns kända hjärtåkommor eller aneurysm i släkten ska du rådfråga din läkare först.

— Hypotermi börjar när den inre kroppstemperaturen understiger 35 grader och visar sig inledningsvis med ett mycket starkt ofrivilligt huttrande. Det börjar oftast i rygg och bröstmuskulatur och påverkar andningen. Sedan går det ut mot armar och händer. Det är en otroligt jobbig ansträngning för kroppen och hjärnan och man gör av med mycket energi, berättar Per.

Andra symtom på hypotermi kan vara yrsel, hunger, illamående, tystnad, sämre kontroll på tal och muskler. Ytterligare igenkänningstecken kan vara oro eller dåligt humör och smärtor i armbågar, händer, knäleder eller underliv. Så småningom kan medvetandegraden sänkas gradvis, talet blir sluddrigt och andningen långsam och svag. I det här skedet är det viktigt att  sjukvården kontaktas omedelbart. 

— Att bada kallt är mycket effektfullt och det är viktigt att du har med dig sällskap i vattnet och att ni båda har koll på varandras mående och kan hjälpas åt att förhindra ovälkomna effekter av kylan i vattnet. Men framförallt är det roligare att bada tillsammans och glädjas åt de fantastiska effekterna kalla bad har. Det finns ingen anledning att vara rädd för kylan och dess effekter, så länge man lyssnar in kroppens signaler och inte pressar gränserna, fortsätter Per.

 

Råd för att underlätta och vänja dig vid kallbaden under säkra förhållanden

  • – Kallbada regelbundet, cirka 2-3 gånger i veckan för att acklimatisera kroppen.
  • Låt hela kroppen upp till nacken omges av vattnet för att få igång det bruna fettet och kroppens egen värmealstring.
  • Doppa inte huvudet om du inte är en van badare.
  • Stanna i så länge så att du bemästrar “Flight-or-fightkänslan” och får kontroll på andningen, men pressa inte gränserna. 2–3 minuter kan räcka i ett lågtempererat vatten.
  • Om du inte provat att bada kallt tidigare, börja att duscha kallt hemma, variera varmt och kallt för att “träna” blodkärlen.
  • Bada tillsammans och ha koll på varandra.
  • Ha en mobiltelefon tillgänglig med 112-appen installerad.

*Flight-or-fight-känslan – En överlevnadsmekanism som innebär att människor instinktivt vid vissa stimuli antingen flyr eller kämpar till följd av vissa fysiologiska svar på stimuli.

 
 
 
 
 

Dela gärna artikeln i egna kanaler men kom ihåg att ange källa: kallbad.nu

Grafen visar Afterdrop-processen.

Per Tjernström är livräddare och en van vintersimmare.